Навлегување во светот на моќта

     Во Македонија, во секоја теретана, буквално секоја, владее филозофијата на одделното вежбање на мускулните групи и повторувања помеѓу 8 и 12 дека е единствениот начин до врхунското тело. Понеделнички груди и бицепс, среда грб и трицепс, петок рамо и евентуално нозе, или пак, понеделник груди, вторник грб, среда рамо, четврток раце, и петок евентуално нозе, но не верувам. Генерално земено тоа е филозофијата можеби кај некои со мали измени во деновите, но главно тој е распоредот на вежбање. На почеток кај некои ќе дејствува, ќе рипне бицепс, маичките потесни малце ќе станат, но после некое време се ќе стагнира. Потоа следуваат мерки како зголемување на бројот на вежби, правење маратонски серии. Кога ќе се увиди и дека тоа не дејствува се посегнува по суплементите мислејќи дека тие магично ќе направат мускулите да растат не сфаќајќи ја суштината на зборот суплемент што значи ДОДАТОК во исхраната. Повторно во депресии кога ќе се паѓа зошто бицепсот не нараснал сантим или зошто стомачните ги нема многумина посегнуваат по стероиди. Процентот на луѓе што користат или користеле стероиди расте стално и е жално. Многумина се откажуваат бидејќи мислат дека не се генетски надарени, дека само природњачи можат да бидат големи, јаки стоки. Други само бараат изговори, од типот немам време, не сум јас за ова, ај не денес утре ќе одам итн. Сето тоа заради глупите заблуди наметнати во теретаните ширум мк. Телото треба да се вежба со големите вежби што опфаќаат повеќе мускулни групи, ги имам наведено во претходните постови. Изолацијата е глупа бидејќи мускулите не функционираат така во природата. Кажете ми каде ќе има примена pec dec машината во природата, или triceps pushdowns. За разлика од deadlift каде практичноста е огромна во природата, од кревање креветот за мајка ви да зачисти под него, до носењето тешки кеси и слично на одредено растојание и разно разни други примери кои не се однесуваат само на deadlift. Така вежбале во дамнешните времиња пред стероидите да бидат во употреба и да ја нарушат убавината. И постигнале резултати што и денес најдобрите кревачи неможат да ги постигнат, пример за тоа е подвигот на германецот Hermann Görner кој направил deadlift со една рака со 727 pounds ( 329.76 кг ) во 1920 година.

 Јако маафакериште бил

Која импозантна цифра е тоа. Со две раце е тешко да се постигне да се крене таа килажа па камоли со една. Само со добра храна, добар сон и многу многу труд и ненормална желба да се биде најдобар е постигнато тоа. Тој и многу други подвизи се доказ дека и без стероид се може. Дека само треба трпение и се ќе ви биде на дофат. И нормално следи прашањето, како ваквите типци вежбале. Кратко кажано, вежбале со големи килажи блиски до нивниот максимумот со помалку повторувања во рангот од 1-5 репетиции. Повеќето вежбале 3-4 пати неделно, некои помалце, некои повеќе во зависност од колку вежби ќе има во тренингот, интезитет итн. Не се замарале со изолирање на мускулите, само гледале да станат што е можно послични до silverback горилите. Највеќе внимание обрнувале на нозете, грбот ( особено долниот дел-КИЧМАТА ), раменскиот предел и стисокот. Ќе се запрашате зошто. Бидејќи тие се функционалните делови на телото, тие се главните индикатори на снагата, силата. Тие се основата на моќното функционално тело. Пример зошто градежните работници се многу јаки индивидуи? Бидејќи на нив тие делови им се најразвиени, со што се потврдува моето претходно тврдење дека тие вежби што имаат примена во природата и опфаќаат повеќе мускулни групи. И тие се претходно споменатите нозете, грбот, стисокот, раменскиот предел. Повеќе за доказ незнам што сакате.
Вежбите што ги изведувале зависеле од нивните цели и избор. Пример некој можеби не сака standing press па преферира behind the neck standing press или dumbbell press, сеедно битно го опфаќаат раменскиот дел и не ви требаат вежби како lateral raises, front raises, тие се добри за опоравка од повреда и за загревање. Уште појасно да ви биде еве една солидна програма кои можат скоро сите да ја следат, базирана е на основни вежби:

5x5 ( 2 загревачки серии и 3 работни серии со тешка килажа од по 5 повторувања, кога ќе можете ќе успеете да направите 3 сета по 5 пати со тешката килажа, накачете наредниот тренинг, само не претерувајте, егото смирено )


Понеделник
 *Bench press 5x5
*Squat 5x5
*Barbell bent over row 5x5

Среда
 *Standing press 5x5
*Dips 5x5
* Standing bicep curl 5x5

Петок
*Deadlift 5x5
*Pull ups 5x5 ( тука додадете килажа ако ви е лесно, а доколку ви е тешко заменета ја со друга вежба )
*Upright rows 5x5

И секој тренинг мавнете некој сет стомачни, нешто за стисок и тоа е тоа. Измеѓу тренинзите кардио по желба, дали е тоа скокање на јаже, трчање, фудбал, баскет, сеедно, само да покачите малце пулс и да се испотите.

Прво што ќе речете, абе малце е ова, тапа е, нема шанси да се напредне со ова. Јас со програми слични на оваа, со одредени варијации, качив 10 кг мускулна маса за една година, на squat напреднав 70 кг, deadlift отприлика исто колку squat, bench press околу 25 кг, без суплементи, без супер програми од маратонски серии, повторувања и слични срања. Само со многу труд, волја и трпение се е можно. Нели е попросто него што си замислувавте. 5x5 системот што го гледате е идеален за качување маса и сила истовремено. Основач на тој систем е Reg Park, идолот на Шварци. Човек за завидување. Поседувал тело силно колку што и што добро изгледало. Системот е идеален за почеток во strength training.
Тренирајте јако и кршете кичми. Адиос!!!

3 основни правила

1. Спиење

 - Минимум 7-8 саати на ден. Подобро е да се легне порано бидејќи нема исто ниво на тестостерон да ви создава телото ако легнете во 11 навечер или во 5 сабајле, а тестостеронот мислам дека сте свесни колку е битен, така да завршувајте со порниќите рано.

2. Исхрана

- Внесување на здрава храна и потребните состојки на телото. Тоа би му дошло белковини( протеини ), јагленихидрати, масти, витамини, минерали отприлике тоа се главните. Белковини отприлика околу 2.5 грама на килограм. Тоа за смотаниците ко вас значи ако тежиш 100 кг отприлика би требало околу 250 грама белковини на ден да внесеш. Тоа бар мене ми е идеално за дневно внесување на белковини. Добар извор на белковини се јајца, млеко и млечни производи, меса, риби, соја, но не не ја препорачувам во некој нареден пост ќе објаснам why, итн. Јагленихидрати и масти зависи од личен избор, само избегавајте заситени масти (saturated fats), тие се лошите. Креатин има во месата и рибите, добар избор се телешкото месо и харингата. Витамини и минерали во овошјата и зеленчуците, не ги занемарувајте битни се како и останатите состојки. Се разбира да се избегаваат газирани пијалоци, благи, прженици, мачканици од типот на паштети, алкохол.Суплементацијата е личен избор. Не сум против, не сум ни за. Не ни користам бидејќи сметам дека се што ми треба можам да го внесам преку исхрана. И последно, пијте вода околу 2-2.5 литри МИНИМУМ на ден.

3. HARD WORK

- Кратки, но тешки тренинзи каде што ќе го терате своето тело до максималните способности. Вежбите да вклучуваат што повеќе мускулни групи, а не изолирање на мускулите и слични срања. Примери за такви вежби:

*Squat
*.Deadlift
*Standing press
*Barbell bent over row
*Chin ups/Pull ups
*Bench press
*Power cleans
*Dips
 (Чичко Гугл за неуките)

Не верувам во фразата генетички надарен, верувам само во зборот ТРУД и сестра му ВОЛЈА.
Тренирајте јако и кршете кичми. Адиос!!!

Мајне фавоуритес #1 - Царот, ама не неготинскиот

Замислете си моќно тело. Да пука од сила, идеално, херкулско. И како испадна? Да погодам. Сигурно го замислувате со широки рамења, масивни раце, градите густи и големи, лептирот пун и широк, трапези до уши, 8-pack стомачни. Но гарант не помисливте на нозете. Веројатно заради огромниот удел на бодибилдинг идеалите во мк. Пренагласени гради, раце и стомачни. Ако случајно видите некој да вежба нозе, големи се шансите да си вежба на преса или на leg extension машината такознања кај нас "шутот". И мислат толку, извежбале нозете, 4 сета преса, 4 сета шутот, 4 сета leg curl и готово набилдани им се нозете, доста е, и онака кој глеа нозе па и ти. Хах пацери смотани.

 Тапа нога

Најосновната и може да се рече најмоќната вежба од која се извлекува најголема корист од вложениот труд во нејзе, т.н чучањ, српски збор, на македонски би му дошло нешо као клекнување, што некако тапа ми звучи. И кога мислам на чучањ мислам на чучањ со тежина. Овој збор кога ќе се спомне во нашиве "билдерско" ориентирани теретани многумина ќе речат абе ај не праи тоа ќе сјебеш кичмата, додека па тие што ја праат, а се ретки, ја прават со лесни килажи од страв.

Даааа СТРАВ. Ама стравот е добар, ве тера повеќе да се се трудите, да не речам трудноќа ќе фатите. Што треба да направите за го победите стравот??? Едноставно е, само чучнете со килажа што ви е достојна на силата и ако сакате да идете кај мајка ви да поцуцате млекце и никад више да не ступнете у теретана so be it ИЛИ да станете од чучнатата позиција како победници, е това е това. Се смета како крал на вежбите. Зошто??? Бидејќи е една од најмоќните вежби што човековото тело може да ги изведе, плус доведува до раст на целото тело, не само на нозете бидејќи со интезивно вежбање на чучањот се активира growth hormone што резултира со раст низ целото тело, па затоа не е чудно луѓе со јак чучањ да имаат и шампионско торзо, раце и рамења. А коа ќе се види па уделот на целокупното покачување на снагата треба да сте идиоти да не праите чучњеви. Сите сериозни атлети го изведуваат од олимписки кревачи до powerlifters до strongman натпреварувачи итн итн. Од билдерска гледна точка, чучањот е перфектен за качување маса и ширење на градниот кош што доведува до пошироки рамења, грб. Ако сте почетник во вежбата напредокот ќе биде енормен што секогаш е добредојдено.

Ако праите чучњеви еден ден може џоа овој ќе сте јаки

Варијации на чучањот има катрилион, од заден ( стандард ), преден, overhead па се до zercher, со сопствена тежина итн. Во однос на повторувањата има една магична ствар околу чучањот. Тоа се вика 20 rep squat program или некаде ќе го сретнете како squat and milk program . Интересна ствар е. Прогуглајте и ако нешто не ви е јасно или англиски сте тапа џонс пишете па ќе постирам нешто во врска со тоа. Иначе финтата е што тој начин на правење на чучањ е идеален за почетници бидејќи се качува многу мускулна маса и сила за краток временски период, јас лично качив 5 кг во рок од месец ипол до 2 max. Така да зирнете што е тоа. За качување на сила се разбира треба помал број на повторувања, но за тоа ќе пишам некој нареден пат. Ставот и изведбата на чучањот е индивидуален, има од олимписки до powerlifting стил разлика, па правете го по лични желби и цели, мада според мене најдобро е комбинација од двата стила. Кај олимпискиот шипката со тежина се поставува погоре на трапезот каде што при изведба поголем удел ќе имаат нозете, а кај powerlifting шипката иде подоле со цел да се вклучи што поголем дел и од другите мускулни групи за да се крене што поголема тежина. Јак филинг е кога ќе стигнете до некое ниво на сила каде што шипката ќе се витка од самата тежина кога ќе ја бапнете на грб, гарантирано. Ова беше онака општо кажано, во кратки црти. Подетално други аспекти од чучањот и варијациите во наредни постирања.
Заклучок: Ако праите чучњеви ќе бидете јаки копилиња, ќе имате титански нозе и ќе виткате шипки.
Тренирајте јако и кршете кичми. Адиос!!!